Dicas de Ronnie Coleman – Parte 02

21. Use um cinturão de treinamento


Um cinturão é uma necessidade para
exercícios como agachamentos, levantamento terra, ombros em pé e rosca
com barra. Aconselho o uso de cinturão em todos os exercícios, exceto
abdominais e movimento de tórax.



22. Alongamentos durante o treinamento


Use seu tempo entre as séries para
melhorar a qualidade dos exercícios. O melhor jeito de fazer isso é
alongar e fle-xionar a parte do corpo que está trabalhando para aumentar
a faixa de movimentos e para manter o sangue fluindo no grupo de
músculos visado.

23. Descanse menos entre as séries

Isso pode aumentar o efeito metabólico
do treino com pesos. Aumenta a intensidade, forçando os músculos a
trabalhar antes que estejam plenamente recuperados da série anterior.



24. Descanse mais entre as séries


Uma estratégia oposta, mas igualmente
eficaz, é o maior descanso entre as séries. Dê 5 minutos entre séries de
agachamentos para plena recuperação, de modo que poderá completar maior
número de repetições. Aprenda a usar a duração do repouso – seja longo
ou curto – para intensificar os exercícios e aumentar ganhos.



25. Evite exercícios de alto risco


Você não pode treinar eficazmente se
tiver que se exercitar cheio de lesões. Exercícios estressantes, como
pressão na nuca, aumentam o risco de lesão. Escolha exercícios que sejam
puxados o suficiente para realizar a tarefa, mas que não predisponham
você a fazer mais mal do que bem.



26. Use repetições forçadas


Repetições forçadas são um modo de
ampliar uma série e manter a intensidade além do limite. As repetições
forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao limite numa
série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três repetições.
Prolongando a série além do limite normal, você otimiza o estresse
colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega ao máximo
os músculos visados. Você deve tentar as repetições forçadas somente na
última série de um determinado exercício.



27. Sobrecarregue o músculo para o crescimento


A chave para ‘criar’ músculos é
forçá-los a crescer fazendo com que respondam a uma maior carga de
trabalho. Usando o princípio da sobrecarga progressiva, você força os
músculos a responderem e adaptarem-se a um trabalho ao qual não estão
habituados. Eles têm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para
agüentar a carga.



28. ‘Canse’ os músculos das partes principais do corpo


Por exemplo, quando for exercitar as
coxas, faça três séries de extensão de pernas para cansar os quadris,
antes de ir para os exercícios de sua série. Depois, quando estiver
fazendo os exercícios, use um peso mais leve (o quadríceps já deve estar
cansado) do que usou nas extensões. Esses pesos mais leves ajudam a
fadigar ao máximo os quadris, sem prejudicar as articulações, tendões e
ligamentos, o que aconteceria se recebessem excesso de pressão.



29. Teste rotinas curtas para aumentar a eficiência


Rotinas curtas geralmente permitem que
você trabalhe as partes superior e inferior do corpo em dias alternados.
Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, porque
você descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e
vice-versa.



30. Tente o método descanso-pausa


Da mesma forma que foi feito com as
repetições forçadas, use esse princípio de obtenção de resistência no
final de uma série, para estendê-la além do limite. Quando esti-ver
trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final
de uma série para recuperar resistência. Depois faça outra série antes
de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida repetições mais
intensas.



31. Repetições forçadas para aumentar a intensidade


Quando não houver jeito de fazer
repetições forçadas, tente repetições parciais para aumentar a
intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercício, continue
levantando o peso o mais alto que puder – se isso significar fazer três
quartos de repetição, meia repetição ou um quarto de repetição – para
levar seus músculos a darem o máximo.



32. Use repetições negativas


Repetições negativas são outro jeito de
estender a série além do limite. Para inverter a gravidade – o que se
chama ‘negativa’ – comece o exercício, resista ao peso quando ele vai
para a fase negativa (descendo) da repetição. Abaixe o peso o mais
devagar possível para exercer o máximo estresse sobre as fibras
musculares que controlam a fase negativa.



33. Use a fase descendente para manter a intensidade


Séries descendentes são práticas para
qualquer exercício, sendo também aplicáveis a exercícios cujas
repetições forçadas são ineficazes ou impossíveis de realizar. Ao
trabalhar sentado, com halteres, por exemplo, abaixe-os até o limite e
pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou três repetições.
O segredo está em manter a intensidade além do ponto do limite.



34. Use cabos para tensão constante


Ao trabalhar com halteres, pode ser que
não sinta tensão muscular até chegar perto da metade do movimento de
levantamento. Com cabos, a tensão permanece constante durante todo o
movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tensão contínua sobre
todas as partes do corpo.



35. Aprenda a enganar


O princípio da enganação deve ser usado
apenas quando você chegou ao limite, no final de uma série. Quando não
for capaz de completar uma série usando a maneira correta, pode apelar
para o princípio da enganação, inclinando, de leve, o corpo para frente
e, quando começar o movimento, inclinar para trás, para que o tórax dê
uma forci-nha aos braços. Fazendo isso, você prolonga a série e aumenta o
estresse muscular. Faça as repetições de ‘enganação’ somente na última
série do exercício e apenas por duas ou três repetições.



36. Séries gigantes para arremessos gigantes


Uma série gigante consiste de quatro a
seis exercícios para um grupo de músculos, executados rapidamente. Por
exemplo, ao trabalhar o peitoral, você pode executar uma série gigante
de inclinações, arremessos, vôos ou mergulhos, numa sucessão rápida e
com apenas 30 segundos de descanso. Esse sistema leva o sangue para a
região exigida e aumenta muito a intensidade e o efeito do treinamento.



37. Programe dias de repouso


Se os exercícios exigem 100% de esforço –
o único jeito de progredir – você precisa de dias de descanso para
recupe-ração. Se ficar tempo demais na academia isso não vai acontecer! A
não ser que esteja se preparando para competição, seu limite deve ser
quatro dias por semana na academia.



38. Evite o supertreinamento


Não fique teimosamente ignorando os
sinais de supertreinamento, senão os exercícios passarão a ser
contra-producentes. Entre os indícios de supertreinamento temos a perda
de apetite, dores nas articulações, atitudes negativas, insônia,
irritabilidade, fadiga ou, simplesmente, uma sensação geral de apatia.
Não tente ignorar essas respostas da natureza. A cura é ficar fora da
academia por duas semanas, juntar forças e voltar como um leão.



39. Escute o seu corpo


Geralmente os culturistas chegam à
academia com a rotina montada na cabeça. Ficam tão centrados em seguir o
planejado que nem percebem as respostas do corpo. Os ganhos de
musculatura e resistência se dão de forma cíclica, não linear. Há dias
em que você não está tão bem. Aceite essa realidade, ao invés de forçar o
corpo a realizar o impossível. Não dá para conseguir sempre resultados
melhores do que os que foram obtidos na sessão anterior. Aceite isso e
altere a rotina.



40. Não faça exercícios sem estar recuperado


Muitos culturistas vão à academia
treinar só porque isso já estava agendado. Se você ainda não estiver
recuperado dos exercícios da semana anterior, ou se estiver meio
‘quebrado’, não se obrigue a treinar. Quanto mais descanso, melhor para
seu desempenho.

ABRAÇO E BONS TREINOS!!!