Dicas de Ronnie Coleman – Parte 04

61. Seja rigoroso com sua nutrição depois dos exercícios


Quando você termina os exercícios, seu
corpo está desejando recuperação. Nessa fase, você precisa dar ao corpo
açúcares simples para reabastecimento do glicogênio e das proteínas para
a construção de músculos. Ingira 30g de carboidratos e 50g de proteínas
para 30 minutos de treinamento. Quanto antes melhor. E continue com uma
refeição completa dentro de uma hora.



62. Os suplementos não substituem o treinamento


Deixe essa mentalidade de “pílula
mágica” para os outros. Culturistas conseguem resultados por meio de
trabalho duro e aplicação. Os suplementos fazem parte da equação, mas
não substituem o trabalho puxado. Você não progredirá se tomar creatina e
não se exercitar. Você nunca queimará a gordura se tomar termogênicos e
não fizer exercícios cardiorrespiratórios e não cuidar da dieta.



63. Evite alimentos processados


Qual o pior alimento para um culturista?
Bem, provavelmente isso varia de uma pessoa para a outra. De modo
geral, o açúcar e a farinha de trigo processada são muito ruins. Seu
consumo pode levar a picos de insulina indesejados, a armazenagem de
gordura e, conseqüentemente, irá solapar seus esforços para construir
músculos. Evite, o máximo possível, os alimentos processados.



64. Permita-se comer alguma guloseima


Culturistas, muitas vezes, podem achar
que estarão sabotando seus planos se derem uma saidinha da dieta. Qual a
solução? Programe algumas ‘escapadinhas’. Permita-se uma fatia de bolo
depois de um bom jantar, ou um hambúrguer no fim de semana, sem ficar
com remorso. Na verdade, isso pode até ajudar a longo prazo. Comendo
essas guloseimas com moderação, você vai manter a tranqüilidade e estará
agradando seu corpo com uma bem merecida recompensa.



65. Não fique obcecado com calorias


Muitos culturistas ficam pesando cada
garrafa, calculando cada fração de grama e cada caloria. Em vez de fazer
isso, use as dicas internas e externas, como fome, aparência no
espelho, testes de gordura e balanças. Esses recursos lhe darão
informações muito mais valiosas do que ficar, simplesmente, pesando os
alimentos.



66. Fique de olho nas calorias


Por outro lado, as calorias sempre são
importantes. Você não conseguirá aumentar o peso (bom ou mau) a menos
que ingira mais calorias do que queima. Tenha uma idéia geral de quantas
calorias precisa para manutenção e coma um pouquinho a mais (100 a 200 a
mais por dia). Mas não deixe isso atormentar sua vida. Aprenda a fazer
uma estimativa em lugar de ficar obcecado.



67. Planeje e prepare as refeições com antecedência


O tempo pode transformar-se no grande
inimigo da alimentação do atleta. Fazer seis refeições por dia consome
tempo. O preparo dessas refeições também leva tempo. Aprenda a preparar
várias refeições ao mesmo tempo. Encontre alimentos de seu gosto e
leve-os preparados com você. Assim, não ficará a mercê das lanchonetes
ou de uma agenda que não lhe dá tempo.



68. Em restaurantes, alimente-se como um culturista


Quando comer fora, você não tem que sair
automaticamente da dieta de culturista. Peça refeições simples, dentro
das especificações. Dê preferência a pratos de carnes, como peito de
aves ou carne vermelha magra e peça que não coloquem molhos. Peça
verduras e saladas como acompanhamentos em lugar de alternativas cheias
de gordura ou amido.



69. Saiba ler rótulos


Um determinado alimento pode ser um bom
construtor de músculos, mas isso não significa que ele continuará assim
depois de embalado. Veja, por exemplo, a manteiga de amendoim. Algumas
marcas de baixos teores de gordura contêm o mesmo número de calorias do
que as marcas normais. Para cada caloria de gordura que eles tiram,
acrescentam uma caloria de açúcar. Essa é uma péssima troca para os
culturistas. Aprenda a ler os rótulos para saber exatamente o que está
comprando.



70. Aprenda a fazer trocas


Os alimentos ideais para sua dieta nem
sempre estão à mão. Muitos culturistas ficam estressados quando forçados
a ingerir alimentos inadequados a sua dieta ou, simplesmente, não
comer. Por incrível que pareça, esse estresse faz mais mal à sua cabeça
do que o alimento errado. Tire o maior proveito possível da situação e
coma para satisfazer a fome. Depois você retorna a dieta.



71. Use shakes de proteína


Uma vez que os culturistas têm que
enfrentar um regime de cinco a sete refeições por dia, os shakes de
proteína são inestimáveis. Ao invés de ter que preparar todas as
refeições, use shakes de proteínas para manter seu nível de calorias e
proteínas.



72. Ingira proteínas antes de dormir


Quando está em treinamento, seu
organismo está construindo e reconstruindo tecidos musculares 24 horas
por dia. Consuma uma bebida de proteína (com carboidratos) antes de
deitar. Isso para prover seu organismo com um fluxo estável de
aminoácidos com o qual o processo de construção muscular prossegue
enquanto você dorme.



73. Tome glutamina duas vezes por dia


Muitos culturistas tomam glutamina, mas
nem todos tomam duas vezes por dia. Os especialistas em nutrição
esportiva consideram a glutamina como o suplemento número um para a
construção de músculos. Seus efeitos, inicialmente, são sutis, pois ele
ajuda a digestão e reforça o sistema imunológico, levando a uma
recuperação mais rápida do estresse do treinamento. Tomar esse
aminoácido duas vezes por dia – no desjejum e logo depois dos exercícios
– reforça esses benefícios.



74. Tome creatina depois dos exercícios


Pode-se tomar creatina a qualquer hora
do dia, mas ela é mais eficaz quando tomada depois do treinamento, com
açúcar e proteínas. Nesse ponto, seu organismo está pronto para começar a
recuperar tecidos musculares e as reservas de glicogênio. Quando você
ingere creatina depois dos exercícios, ela atinge mais depressa as
células musculares, realçando o efeito de avolumar as células.



75. Aprenda a programar a creatina


Se você toma creatina diariamente, os
receptores do corpo ficam, possivelmente, saturados e o efeito de
aumentar as células fica reduzido. Depois de seis semanas, mais ou
menos, pare de tomar o suplemento por umas duas ou três semanas. Quando
voltar a tomar, o organismo irá responder muito melhor do que se você
tivesse continuado direto.



76. Tome um multivitamínico diariamente


Muitas vezes, uma dieta de construção de
músculos não proporciona todas as vitaminas e sais minerais
necessários, especialmente quando há a tendência de comer poucas frutas e
verduras. Os culturistas têm maior necessidade de nutrientes do que as
‘pessoas comuns’, portanto, tome diariamente um multivitamínico para
certificar-se de que está recebendo os nutrientes necessários para
conseguir grandes ganhos.



77. Tome suplemento com vitamina C e vitamina E


De todas as vitaminas, as duas mais
cruciais são C e E. Ambas são antioxidantes, que combatem radicais
livres, ajudando no processo de recuperação depois do treinamento. Tome
um grama de vitamina C e entre 400 a 800 UI de vitamina E diariamente.



78. Use ZMA para recuperação


O ZMA é um composto especialmente
formulado com zinco e magnésio, que demonstrou melhorar a construção de
tecidos musculares e acelerar a recuperação. Tome ZMA logo antes de
dormir, de preferência de estômago vazio, para melhores resultados.



79. Use termogênicos de forma correta


Os termogênicos foram planejados para
ajudar a queimar gorduras armazenadas. Eles também fazem você sentir-se
mais alerta e focado. Os culturistas, freqüentemente, confundem os dois
efeitos e usam os termogênicos de forma inadequada. Para queimar
gordura, siga as recomendações de dosagem e tome-os logo cedo. Para
melhorar os exercícios, tome os termogênicos cerca de uma hora antes da
atividade, mas use-os esporadicamente – reserve-os para os dias de
exercícios mais puxados ou para quando estiver sentindo falta de
energia. Os termogênicos só devem ser usados por adultos fisicamente
maduros.



80. Incline-se para construir o tórax


Inclinar a prancha num ângulo de 30
graus é o melhor jeito de construir peitorais. Para aumentar o peitoral,
incline a prancha, não aumente o peso. Muitas vezes, a inclinação das
pranchas se transforma num exercício personalizado, porque a ênfase
passa para os pesos que estão sendo levantados. Concentre-se em sentir o
peito. Sinta a resistência nos peitorais conforme for abaixando os
pesos. Puxe o peso para cima usando a resistência dos peitorais e não os
ombros.

ABRAÇO E BONS TREINOS!!!