Dicas de Ronnie Coleman – Parte 03

41. Tenha uma boa noite de sono


Culturistas precisam de mais sono do que
pessoas não treinadas. Os exercícios e pesos têm suas exigências. O
sono ajuda o corpo a recuperar-se, melhor do que qualquer ou-tra coisa.
Nunca durma menos de 8 horas, todas as noites, e durma cerca de meia
hora extra nos dias de treinamento.



42. Tire uma soneca de tarde


Sempre que der, tire uma soneca à tarde.
Isso pode ser impossível para muita gente por causa do trabalho ou da
escola, mas, sempre que der, durma um pouco durante o dia. Até mesmo 20
minutinhos de cochilo têm um efeito surpreendente na recuperação do
organismo.



43. Tire uma semana de férias


De vez em quando o corpo precisa de uma
aliviada dos treinos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito
semanas, você terá um alívio mental e físico durante o período de
recuperação, não durante os treinos. Uma semana de repouso o ajudará a
atingir suas metas.



44. Use técnicas de relaxamento na recuperação


O relaxamento leva à recuperação.
Acrescentar relaxamento ao programa pode ser algo simples, como assistir
TV à noite, ouvir música calma ou ir a uma sessão de massagem. Há
outras técnicas eficazes, como ioga, alongamento, acupuntura ou
hidromassagem.



45. Mantenha a consistência


Os exercícios de modelagem física têm
melhores resultados quando realizados quatro vezes por semana. Já a
alimentação desses atletas deve ser seguida sete dias por semana, todas
as semanas. Embora possa haver adaptações no dia-a-dia, dependendo das
metas, você tem que ser consistente com a alimentação e segui-la todos
os dias.



46. Coma para ganhar volume


Muitos culturistas – até mesmo
profissionais – são grandes ganhadores. Aprenderam a sobrepujar sua
predisposição genética alimentando-se para ganhar volume. Comer algumas
calorias extras em cada refeição irá acrescentar no final do dia. O
culturista que come um pouco além de estar sa-tisfeito é aquele que está
dando ao porco as calorias extras para o crescimento.



47. Faça várias refeições ao dia


Um dos aspectos mais desafiadores de se
tornar um culturista é alimentar-se como necessário. Muitas vezes, os
adeptos da modelagem têm grande apetite por causa do gasto de calorias e
têm tendência a fazer grandes refeições sentindo que, assim, estão
satisfazendo as necessidades calóricas. Porém, para garantir
efetivamente o suprimento das necessidades, uma estratégia mais
inteligente é dividir a ingestão de alimentos em mais de cinco, seus ou
sete refeições por dia.



48. Faça refeições equilibradas


Se está pensando que nosso tema são
proteínas, pense de novo. A alimentação para a modelagem física tem que
dar ao organismo um equilíbrio de nutrientes em todas as refeições. Na
verdade, o organismo só pode lidar com as proteínas necessárias à
construção de músculos. Depois de chegarem nesse ponto de saturação, as
proteínas passam a ser usadas como meio ineficiente de geração de
energia. A dieta tem que ser equilibrada, com gorduras saudáveis,
carboidratos complexos, proteínas e verduras.



49. Mantenha a estabilidade dos nutrientes todo o dia


Em parte, o motivo pelo qual é
importante fazer diversas refeições durante o dia é para dar ao corpo um
fluxo está-vel de nutrientes. É importante fazer de cinco a sete
refeições por dia, comendo gorduras saudáveis, proteínas de qualidade e
carboidratos complexos em todas elas, para que se tenha um suprimento
contínuo de macronutrientes que mantêm o corpo em evolução.





50. Consuma a proteína adequada


Quem faz a modelagem física precisa
comer proteína de qualidade. Sem proteína você, simplesmente, deixa de
dar ao organismo o principal recurso para a construção de músculos.
Consuma pelo menos 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal,
diariamente. Shakes protéicos são uma boa fonte de proteína para tomar a
qualquer hora.



51. Coma carboidratos complexos


Muitas vezes, o culturista evita
carboidratos com medo de criar gordura. A maioria dos amadores ingere
excesso de carboidratos, mas come simplesmente açúcar, em lugar de
carboidratos complexos. Dê preferência a alimentos como inhame, aveia,
arroz integral e pães de grãos integrais. Esses alimentos, juntamente
com as proteínas, são os que mais contribuem para o crescimento dos
músculos.



52. Coma gorduras saudáveis


Você precisa de gorduras para uma
produção adequada de hormônios e funcionamento do sistema imunológico,
além da sensação de bem-estar. Inclua, na maioria das refeições,
quantidades moderadas de gorduras saudáveis. Entre as melhores fontes
estão os óleos de canola, soja e oliva, nozes, amendoins, castanhas,
abacate e peixes gordos, como salmão.



53. Conheça as melhores fontes de proteína para você


As diferenças entre os indivíduos torna
impossível a criação de um regime alimentar padrão que seja o melhor
para a construção de músculos. Você tem que saber a quais alimentos seu
organismo responde melhor. Alguns culturistas juram que são as carnes
vermelhas, dizendo que se sentem mais fortes quando a ingerem, talvez
devido ao ferro e creatina que possuem. Outros dão preferência a peixes
ou aves, dizendo que têm problemas para digerir carne vermelha. Escolha a
fonte de proteína com a qual você se dá melhor.



54. Conheça os melhores carboidratos para você


As respostas individuais aos
carboidratos variam mais do que as respostas às fontes de proteína.
Certas pessoas sentem-se melhor quando ingerem refeições ricas em
carboidratos, transformando amido em energia. Outras sentem-se péssimas
com o choque de açúcar no sangue que se segue a um pico de insulina.
Preste atenção em como seu corpo responde aos carboidratos e use esse
conhecimento como guia ao planejar a alimentação.



55. Evite dietas pobres em gorduras


Uma das piores tendências da alimentação
dos culturistas foi a dieta pobre em gorduras. Boas gorduras
proporcionam muitos benefícios ao organismo. Até mesmo as más gorduras
proporcionam sensação de saciedade – daí nossa obsessão por chocolates
ou sorvetes. Sem gorduras, você não está dando ao organismo aquilo que
ele precisa para formar músculos. Dê preferência às boas gorduras, mas
não exclua completamente as más.



56. Coma muita fibra


Como regra geral, os alimentos
construtores de músculos não contêm tanta fibra como precisamos. A
melhor solução é acrescentar alimentos integrais ricos em fibras, como
verduras, frutas, legumes, grãos e sementes. Outra opção é usar um
suplemento de fibras. Embora esses produtos não tenham os mesmos
nutrientes do alimento integral, eles fornecem as fibras necessárias.



57. Beba água suficiente


Água é o grande purificador e os
culturistas, especialmente, precisam de purificação. Essencialmente,
quanto maior você for, quanto maior a quantidade de alimento consumir,
mais água você precisa. Um atleta de 90kg precisaria beber, pelo menos,
3,8 litros de água por dia, além de outras bebidas.



58. Evite álcool


Muitos culturistas jovens passam a noite
toda numa festa e, mesmo assim, sentem-se bem para se exercitar no dia
seguinte. Se continuarem a conseguir ganhos, começam a acreditar que
foram afetados pelo álcool. Pense bem. O álcool é um veneno de difícil
processamento pelo organismo. Se você gosta de um agito nos finais de
semana, tente ficar algumas semanas sem ir e veja como seu corpo
responde muito melhor ao treinamento e à alimentação.



59. Alimente-se para ficar bem condicionado


Calorias são essenciais para o
crescimento. Mas certas calorias irão acelerar o crescimento muscular
com mais probabilidade, enquanto outras aumentam o armazenamento de
gorduras. Evite excesso de açúcar e calorias de amidos que põem o
condicionamento em perigo. Não há necessidade de ingerir 25kg de
gordura para ganhar 5kg de músculos. Monitorando corretamente sua dieta,
você pode manter o condicionamento e ganhar massa muscular.



60. Evite ficar com fome


Quando você fica faminto, está num
estado catabólico potencial – usando o tecido muscular para gerar
energia. Quando o açúcar do sangue cai abaixo de um certo nível, o corpo
busca outra fonte de energia e os músculos são mais fáceis de sofrer
essa transformação do que as gorduras acumuladas. Saiba que a fome é um
aviso de que seus músculos já estão perigando e combata esse perigo com
uma refeição balanceada.


ABRAÇO E BONS TREINOS!!!