Dicas de Ronnie Coleman – Parte 05

81. Elimine as pranchas planas
Troque as pranchas planas por pranchas inclinadas. Os últimos dois
exercícios oferecem gama muito maior de movimentos, o que significa que
são superiores para estimular o desenvolvimento total dos peitorais.

82. Faça os movimentos de vôo para os peitorais com pesos moderados
A tendência, quando fazemos movimentos de vôo (e outros exercícios
para os peitorais), é usar a maior quantidade de peso possível. Porém,
muitas vezes, isso envolve outras partes do corpo – como ombros e
cotovelos. O peso que você está usando no momento pode estar muito
puxado. Escolha um que faça você sentir profunda resistência nos
peitorais. Experimente usar 5 quilos menos e fazer cada movimento mais
devagar, sem aumentar o número de repetições.

83. Faça os mergulhos do jeito certo
Os mergulhos podem tornar-se um exercício individualizado. Dá para
você fazer 15? 20? 30? O número não importa; o que importa é como você
os está fazendo. Procure trabalhar o mais intensamente possível em cada
mergulho que puder fazer acima dos 15, sem parar. Faça lentamente cada
repetição, levando 5 segundos ou mais para completar. Trabalhe para
sentir todo o movimento no tríceps em vez de peitorais e ombros. Sinta a
resistência. Acentue a contração.

84. Faça os agachamentos do jeito certo
Inúmeros culturistas pensam que o objetivo dos agachamentos é colocar
o máximo de peso nas costas. Em vez disso, seu objetivo deve ser
estimular ao máximo o crescimento dos músculos dos quadris, tendão do
jarrete e glúteos. A maneira de fazer isso é usando um peso que permita
agachar adequadamente. Mantenha as costas eretas, fazendo a curvatura
natural durante o movimento. Dobre os joelhos para abaixar o peso,
distendendo os glúteos e os tendões do jarrete, e force para cima,
apoiando nos calcanhares. Isso é que é um agachamento.

85. Tenha um observador quando fizer agachamento
Devido à carga pesada e aos mecanismos do exercício, é bom ter por
perto um observador – de preferência dois – quando estiver fazendo
agachamentos.

86. Faça sempre ampla gama de movimentos para as pernas
Para trabalhar profundamente o quadríceps, de uma inserção a outra,
faça ampla gama de movimentos nos aparelhos, principalmente o leg press.
Utilize uma posição de pés na plataforma que permita, na fase de
descida, que os joelhos quase toquem o peito.

87. Acrescente levantamentos de panturrilha sentado e de pé
Muitos culturistas bombardeiam as panturrilhas com cinco ou mais
séries de levantamentos sentado e de pé, mas a melhor estratégia é
incluir duas ou três séries de cada, ou de ambos. Levantamentos de
panturrilha sentado acionam apenas o músculo sóleo e os levantamentos de
pé acionam o músculo gastrocnêmio. Para completar o desenvolvimento da
panturrilha é preciso acionar ambos os músculos.

88. Acrescente levantamento terra ao seu treino
Com muita freqüência, o levantamento terra é considerado poderoso.
Quando realizado corretamente, é um excelente exercício de construção de
músculos. Este exercício composto modela o corpo todo melhor do que
qualquer outro (mesmo agachamentos). Realizado corretamente, o
levantamento terra pode ajudar a construir suas costas e região lombar,
abdome, glúteos e pernas. Ele também aumenta sua resistência geral,
tornando você mais forte para outros movimentos.

89. Faça hiperextensões para aquecer a região lombar
Levantamento terra é o melhor jeito de dar espessura aos músculos
lombares. Você pode colher mais benefícios ainda e treinar com menores
riscos de lesões se adicionar duas séries de 15 repetições de
hiperextensões para aquecer a região lombar.

90. Pegue firme nas remadas
Estes exercícios são excelentes para construir massa muscular nas
costas, mas você precisa ser capaz de lidar com o máximo possível de
peso, ao mesmo tempo em que mantém a postura certa. Apóie-se nos
princípios da sobrecarga para fazer os músculos crescerem e dar
densidade às costas.

91. Faça a barra fixa corretamente
Este é outro exercício individualizado. A maioria dos culturistas que
faz barra fixa acha que é um dos mais importantes, quando dá para fazer
um grande número deles. Deixe para fazer esse exercício no final e faça
de maneira certa. Traga o peito para cima até a barra e contraia os
peitorais. Contraia os músculos das costas e depois abaixe o corpo (não
solte) usando os músculos das costas. Da mesma forma que os mergulhos,
trabalhe com a postura certa e não se preocupe com o número de
repetições.

92. Acrescente a supinação para desenvolver os bíceps
Quando for realizar a rosca (vire o pulso para fora – supinação) com
halteres, deixe o bíceps executar totalmente o movimento, trabalhando
para desenvolver completamente o músculo. O problema é que você pode ser
capaz de fazer apenas oito ou nove repetições, ao invés de 10 com um
determinado peso, devido ao excesso de demanda da supinação.
Freqüentemente, culturistas evitam a supinação para conseguir aquelas
repetições extras, mas, no final, sacrificam o desenvolvimento do
bíceps.

93. Vá de leve nos exercícios de tríceps
Tendo em vista a biomecânica dos exercícios pesados do tríceps, como
extensões de tríceps deitado e extensões de tríceps sobre a cabeça, faça
as repetições lentamente para evitar lesões das articulações do
cotovelo.

94. Faça um bom aquecimento para treino do deltóide
É necessário um programa de aquecimento para todas as partes do
corpo, mas isso é especialmente verdadeiro para as articulações dos
ombros, sempre propensas a lesões. Faça o aquecimento com uma série leve
de levantamentos laterais, frontais e inclinações laterais. Uma série
de 20 repetições aumenta o fluxo de sangue e a flexibilidade da região
visada, reduzindo o risco de lesão.

95. Arremesse para aumentar o volume

Para o máximo de volume, faça arremessos com halteres, sentado, ou
com o aparelho Smith. Faça cerca de seis a oito repetições com os
principais movimentos primeiro, nos exercícios de ombros, enquanto você
ainda está mais forte e mais descansado.

96. Use o peso adequado e a postura correta com elevações laterais
Para muita gente, a meta dos levantamentos laterais parece ser o de
levar o peso para cima. Nada disso: sua meta deve ser sentir a contração
dos deltóides laterais quando atinge o topo do movimento. O peso deve
ser moderadamente suficiente para que, com os deltóides, você possa
controlar a cadência das repetições conforme abaixa o peso.

97. Concentre-se na qualidade, não na quantidade, dos abdominais
Claro que você já ouviu falar que há caras que fazem 1.000 flexões
por sessão. O que você nunca ouviu foi que culturistas profissionais
fazem isso. Por que? Mil flexões são exercícios cardiorrespiratórios.
Queima um monte de calorias (embora ineficiente), mas não resulta num
corpo grandioso. Esse tipo de corpo vem da intensidade dos movimentos
abdominais individualizados. Se for capaz de fazer mais de 20 repetições
de qualquer série, é porque você não está trabalhando suficientemente
forte.

98. Faça o treino dos abdominais o mais simples possível
Descubra dois exercícios que funcionem para você (flexão pode ser um
deles) e treine abdominais uma ou duas vezes por semana. Para
desenvolver os abdominais esqueça exercícios forçados ou as engenhocas.
No final das contas é a dieta, mais que os exercícios, que irá
determinar se você continuará ou não a ver aquele abdome em gomos.

99. Faça encolhimentos com halteres para construir os trapézios
Os halteres têm muitas vantagens sobre as barras nos exercícios para
aumentar os trapézios: os principais benefícios são a maior amplitude de
movimentos e ‘contração’ que ajudará a melhorar todos os aspectos dos
trapézios, entre os quais os inferiores, difíceis de atingir.

100. Trabalhe o antebraço
Faça sempre sua rotina para o antebraço no final dos exercícios.
Assim, seu poder de agarrar e a força do antebraço não serão
comprometidos durante os exercícios realizados para as partes principais
do corpo.

101. Continue aprendendo
Não se trata de truque de vendas: continue a ler para aprender mais.

ABRAÇO E BONS TREINOS!!!